突然ですが、普段からぐっすり眠れて疲れは取れていますか？
日本は睡眠時間が短い国だといいます。
短い睡眠時間の中で、日々の睡眠の質をあげたいという方が多いのではないでしょうか？
健康志向により睡眠に関する意識が高まりつつある昨今、睡眠改善の入り口商材として、枕は時代にマッチしたアイテムです。
そこでこの記事では、自分に合う枕の定義や選び方を解説していきます！
ふるさと納税でのオススメのまくらも紹介するので、ぜひ参考にしてみてください。
自分に合ったまくらとは？
自分に合った枕を使用することは、睡眠の質をあげるだけでは無く、首と頭をしっかり支えて寝姿勢を補助することで疲れにくくする効果も期待できます。
ただ枕には高さや横幅に加えて、中に入れる素材などによっても様々な種類があるので、性別や体格も考慮した自分に合う製品の特徴や選び方も気になりますよね。
朝起きた時に違和感がある人は、枕の高さがあっていないのかもしれません。
自分に合った枕を選ぶには、正しい選び方やどのような種類があるのかを知っておくと良いでしょう。
安定した寝姿勢を保ち睡眠の質を高めて疲労感を減らすためには、自分に合った枕を使用することがとても重要です。
理想的な高さの枕を使うことや、寝方ごとに理想的な高さについて、それぞれ説明していきます。
仰向け寝の理想的な高さ｜直立姿勢と同じS字カーブ
安定した寝姿勢とは、首元はS字で保てるのが理想です。首と寝具の隙間がしっかり埋まり、高すぎても低すぎでもない枕をさします。
人は立っている時に背中・首・頭の部位でS字を描くような姿勢をとっていますが、睡眠時にも同じようにSになるような寝姿勢だと安定すると言われています。
横向き寝の理想的な高さ｜首から背中までが一直線
画像のように、自分にあった枕の高さや柔らかさの枕を使うことで、首から背中までが歪みがないまっすぐの寝姿勢になることが理想です。
横向き寝で寝ることが多い人は、仰向けで寝る時よりも肩幅の厚みがある分、少し高い枕を選ぶとよいでしょう。
理想的な高さの枕の角度｜真上ではなく5度くらい下向く角度
この角度で寝ると、頚椎のカーブを自然なまま保っていられるので、肩と首の筋肉が強張ることなくリラックスした状態となります。
反対に、枕の高さや角度が合っていないと、頚椎が不自然な形状となり息苦しくなったり、頭部の重さを支えきれず首と肩に負担がかかり、首こりや肩こりなど体に不調が出てきてしまいます。
また、自身の好みや普段の寝姿勢も考慮することで、より自分に合った製品を選ぶことが出来ます。
自身の寝姿勢からは以下のように枕を選ぶことが出来ます。
| 寝姿勢 | おすすめの枕 |
|---|---|
| 横向き | 肩幅分も支えられるように、少し高めの製品 |
| うつ伏せ | うつ伏せの場合は腕を間に挟むことを想定し低めの製品 |
| 仰向け | 頭だけが乗る枕よりも肩まで乗るような大きめの製品 |
高さの目安
枕の選び方としては、まずは自分の性別や体格に合わせて決めるのが最も一般的です。高さの平均的な目安は、画像のとおりです。
| サイズ感 | 高さ | 向いている人 |
|---|---|---|
| 高め | 6～8cm前後 |
|
| 標準 | 5～6cm前後 |
|
| 低め | 3～4cm前後 |
|
測った首の深さに対し頭の重さで、枕が沈む深さを考慮し、計測した高さ+2㎝くらいが理想的な高さとなります。
ただし、あくまで目安となりますので、実際に測ってみて使ってみて微調整してみてください。
その為、相対的に枕が高く感じられるので、基準よりも少し低めの枕が合いやすいです。
逆に硬めの場合には、枕も体も沈み込みが少ない分、基準より高めの枕が合いやすいです。
高さの測り方
まずは、頭から首にかけてのカーブの深さを知ることが大切です。
性別や体型・寝姿勢によっても人それぞれ、首のカーブが異なります。
そのため、適切な高さを選ぶことが重要です。
- 首のカーブの深さを測る
- 横向き寝が多い人
まず壁に背中とお尻をつけて直立します。
その際、無理に頭を壁につけずに自然な姿勢で立ち、若干顎を引いて立ち、壁から首の一番凹んでいる部分の距離をメジャーや定規で測ります。
首から背中までまっすぐのラインを保てる高さが理想です。
横向き寝の状態では、肩幅の厚みに対応する必要があるので、仰向け寝よりも少し高めとなります。普段使っているマットレスや敷き布団の沈み込みがある為、普段寝ている環境で横向きになって測りましょう。
測り方としては、横向きになり、折りたたんだバスタオルを頭の下に入れ、背骨のラインが一直線になるように高さに調整します。バスタオルの厚みを測った数値を目安にしましょう
最近では、枕の高さ調整機能がついている枕が主流となってきていて、各メーカーから販売されています。
自分に合った枕の高さがわからない人や微調整したい人は、高さ調整できる枕やオーダーメイド枕がオススメです。
枕の素材
枕に使用されている素材は様々な種類があります。好みの寝心地や、お手入れのしやすさから選ぶと良いでしょう。
毎日、頭を乗せている枕はどうしても使っているうちにへたってきます。枕の素材のボリュームがなくなってくると、高さや機能性が低下してしまい寝姿勢が崩れてきてします場合があります。
理想的な高さを保つ為には、へたりにくい耐久性を重視したい人は、パイプ素材や高反発がおすすめです。
においや汚れ・雑菌などが気になる人は、自宅でお手入れしすい枕を選びましょう。パイプやポリエステルわたなどの素材は洗える物が多いです。
お肌が敏感な人や汗っかきの人は、枕カバーだけでなく枕本体も洗濯できるタイプがおすすめです。
| 枕の素材 | 特徴 | 洗濯 |
|---|---|---|
| わた |
△ |
|
| 羽根 |
△ |
|
| そばがら |
× |
|
| パイプ |
○ |
|
| 低反発ウレタン |
× |
|
| ラテックス |
△ |
|
| ビーズ |
○ |
|
| 立体メッシュ |
△ |
|
| ジェル |
△ |
|
また、自身の睡眠の傾向や自分の好みの硬さから枕を選ぶことも出来るでしょう。
| 好みの硬さ | 枕の素材 |
|---|---|
| 柔らかめ | わた、羽根、低反発ウレタン、ビーズ |
| 硬め | パイプ、そばがら、ラテックス |
寝返りのしやすい枕のサイズ
寝返りがしにくい枕を使うと、首や肩、腰など体の下になる側に負担がかかりやすくなります。
枕のサイズは、頭3つ分くらいの幅があるとよいでしょう。
頭が落ちない頭3つ分くらいのシングルサイズと呼ばれる「幅63×奥行43㎝」であれば、左右どちらに寝返りしても落ちてしまうこともなく、スムーズな寝返りができるでしょう。
枕の形状（カタチ）
寝方にあった枕を使いたい人は、カタチを選ぶことが大切です。
なぜなら、それぞれの形状によって首をささえやすいカタチ、寝返りしやすいカタチなど、寝心地が変わるからです。
- 標準タイプ
- くぼみタイプ
- ダブルサイズタイプ
- ウェーブタイプ
- ハートタイプ
- 肩までサポートタイプ
- 分割タイプ
- タオルタイプ
このように特徴のある形状の枕もたくさんあるので、寝姿勢に合わせて選びましょう
枕の高さが合わないとどうなる？
枕が高すぎると、寝ている間にあごを引いた状態になり、気道が狭くなってしまい、いびきや首こりの原因になってしまい睡眠の質を下げてしまう可能性があります。
反対に、枕が低すぎる場合にも頭が下がってしまい、首まわりの筋肉に負担がかかり首こりや頭痛を引き起こすことも・・・！
枕が高すぎる場合
枕が高すぎると、寝姿勢が崩れて首こりの原因になり、いびきを引き起こすことがあります。
- 気道が圧迫され呼吸がしにくくなり、いびきの原因になる
- 首まわりの筋肉に負担がかかり、肩こりや首の痛みに繋がる
- ストレートネックの原因になる
- あごの下にシワができやすくなる
- 脳卒中をひき起こすリスクが高まる
昔の武士がちょんまげを守るために用いていた殿様枕のような高さが高すぎる枕を使うことで、首に負担がかかり発症につながる傾向にあることを、「殿様枕症候群（とのさままくらしょうこうぐん）」と名付けて注意を呼びかけています。
枕が低すぎる場合
一方で、枕の高さが低すぎると、頚椎を支えられず肩こりに繋がり寝違えたりすることがあります。
あごが上がって頭が不安定になり、頚椎を支えられず肩などに負担がかかり、肩こりや寝違え、頭痛につながることがあるのです。
- 頭が下がり、首のうしろがわの筋肉が圧迫し肩こりや首こりになりやすい
- 頭痛を引き起こしやすい
- 寝返りがしにくく、何度も目が覚めてしまう
このような症状につながる可能性がある為、枕は高すぎても低すぎてもさまざまな症状を引き起こし、睡眠の質を下げてしまう可能性があります。
そのため、まずは自分の枕の高さを見直して、本当に自分にあっている理想の高さの枕を使うことが重要です。
まくらの返礼品 おすすめ6選
枕を使わない人の枕 くるくる 愛媛県今治市
くるくる丸める超低めの今治産タオル枕！長いタオル部分をくるくる巻くと、首元にぴったりフィット。まくらの高さが苦手という人にオススメの枕です。首の後ろにできる隙間を埋めて、負担がかかりがちな首元をしっかりサポートしてくれます。タオル地は今治タオルがふんわりと優しい肌触り。寝汗や湿気を吸い、就寝中も快適です。
エアウィーヴ ピロー スタンダード 愛知県大府市
高級マットレスのエアウィーヴに枕があるのはご存知でしょうか。
高さ調整ができて首に優しい快眠枕。エアウィーヴテクノロジーを最大限に生かした枕です。中のコア素材を出し入れできるので、寝心地を試しながら自分の高さに調整できます。まさに、エアウィーヴの枕なら理想の寝心地を実現できます。
西川 医師がすすめる健康枕 もっと肩楽寝(低め) 滋賀県近江八幡市
医師がすすめる健康枕は、医師100人中97%が「勧めたい」と評価されています。医学と科学による快適な眠りのための工夫と提案を重ねたロングセラー商品です。
首と後頭部をバランスよく支え、心地よい眠りをサポートしてくれます。
西川 AiR4D エアー4Dピロー(低め) 滋賀県近江八幡市
エアー4Ｄピローは、心地よくフィットするウレタンの感触をいかしつつ、通気性を向上。ネックサポートシステムに基づいた独自の設計で頭部がしっかりと安定し、首筋にぴったりとフィット中央凹型構造です。頸椎への負担を和らげながら、高いクッション性がスムーズな寝返りを実現します。両サイドが高めの構造によって、横向きで寝た場合にも高さをキープしてくれる工夫を凝らしています。
王様の夢枕2 秋田県八峰町
パウダー状の超極小ビーズと、弾力のあるポリエステル綿を絶妙なバランスで配合した王様の夢枕。
肩のラインに沿った流動型カーブは、左右どちらに寝返りをしても首もとを優しく支え続けられるように設計されています。これらにより身体との間に隙間が生まれにくいため、首や肩のフィット感や寝返りをサポートしてくれ、理想的な寝姿勢を維持することができます。高さは12cmの標準と10cmの低めがあります。
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